スポンサーリンク

オクラは夏の万能食材、効能やフライ・酢の物などの絶品レシピ

ネバネバした触感が独特のオクラはフライでも酢の物でも美味しい、
夏の万能食材です!

オクラといえば煮物・吸い物・和え物など、和食のイメージが強いですが、日本に入ってきたのは19世紀後半といわれています。

スポンサーリンク

オクラの栄養効果は?

オクラはカルシュウムや鉄などのミネラル類が豊富で、アスパラギンやグルタミンなどのアミノ酸類も多く夏バテを防ぐスタミナ源として最適です。

オクラ独特のネバネバは食物繊維のペクチンと糖タンパクのムチンなどに由来します。ペクチンやムチンには整腸作用があり、弱った胃腸の調子を整え下痢や便秘にも効きます。また糖質やコレステロールの吸収を抑えるので、血中の悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化・心筋梗塞や糖尿病の予防にも効果があると考えられています。

ただ、あまり長時間加熱すると成分が壊れてしまうので注意してください。

オクラを料理する際の注意点

オクラは外国でもスープなどに入れてよく食べられています。油との相性が良いので天ぷらやフライにしても美味しいし、ウスターソースなどの洋風の味付けでも大丈夫です。

気をつける点は鮮度が落ちやすいことです。新鮮なものは緑が鮮やかで表面うぶ毛がしっかりしています。生にしろゆでるにしろ、このうぶ毛を塩で「板ずり」してやると口当たりがぐっと柔らかくなります。

切り方や熱のかけ方で、シャキシャキ感・トロトロ感の表情が変わってくるのが魅力ですね。

以下はヒサマズキッチン「平野寿将」のレシピです。

「オクラと鶏のミンチフライ」は揚げ物なのにあっさり旨い

ちょっと手がかかりますが、繊細で上品な味わいです。

材料(4人前)

オクラ  8本
鶏ミンチ 200g
塩・コショウ 少々
溶き卵 2個
小麦粉 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
とんかつソース 適宜
和がらし 少々

作り方

1. オクラを丸のまま板ずりしてうぶ毛をとり、軽く水洗いして縦半分に切る
2. 鶏ミンチに塩・コショウをして粘り気がでるまでよく混ぜ合わせる
3. オクラの切った面に鶏ミンチをのせ、はがれないように軽く手で押さえる
4. 軽く小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせてパン粉をつける
5. 油を170℃に熱し、ゆっくりオクラを入れる。まわりがきつね色になるまで2~3分揚げる。とんかつソースをかけ、和がらしを添えて食べる

ポイント

オクラを切るとき中のタネは取らない。鶏肉の替わりにエビをミンチ状にして使うのも美味しい。

「オクラ・蛸・わかめの酢の物わさび風味」はネバネバ感がクセになります

蛸が主役に見えますが、細かく刻んだオクラが蛸にからんで、不思議なトロトロ感に圧倒されます。

材料(4人前)

オクラ 8本
もどしわかめ 20g
蛸足(ボイル) 2本
塩 少々

【わさび酢】
みりん 大さじ1
だし汁 大さじ2
薄口醤油 大さじ2
酢 大さじ2
酒 少々
わさび 適宜

作り方

1. オクラは塩で板ずりしたのち、1分ぐらいゆでてから冷水にとり、水気をふいた後包丁で叩く
2. 1.のオクラにもどしわかめを加え、さらに細かく叩く
3. 蛸の足はブツ切りにして、叩いたオクラ・わかめと合わせ、塩少々をふりよく混ぜ、器に盛る
4. 【わさび酢】の材料を合わせてわさび酢を作り3.の上からかける

ポイント

オクラはしっかりゆでると甘みが出る。色が変わってもすぐにあげず、1分以上ゆでたほうが甘みが増します。

「オクラとおかか焼きそば」はシャキシャキ感とトロトロ感が同時に味わえます

オクラの切り方とフライパンに入れるタイミングを調整して、シャキシャキ感とトロトロ感の両方を味わいます。

材料(4人前)

オクラ 16本
サラダ油 大さじ2強
中華蒸しそば 4袋
もやし 2袋
ちりめんじゃこ 1/4カップ
塩・コショウ 少々
ごま油 大さじ2
醤油 大さじ1
酒 大さじ2
おかか 適宜
青海苔 少々

作り方

1. オクラは板ずりの後、8本を縦1/2に切り、残りの8本は薄い輪切りにしておく
2. フライパンでサラダ油を熱し、もやしと縦切りオクラを入れ軽く塩。コショウして炒める。オクラが鮮やかな緑になったらそばと輪切りオクラを入れ、もう一度塩・コショウで味を調える。
3. ほどよく火が通ったら、ちりめんじゃこを入れ、ごま油・醤油・酒を加え、ひと混ぜしたら出来上がり。仕上げにおあかかをのせ青海苔をふる。

ポイント

そばを炒めるときは、2人前ずつ調理したほうが作りやすい。そばはもやしから出る水分で蒸し焼きにする。食べるときに好みでウスターソースをかけてもいい。

コメント